Coucou les amis,
On est encore bien en hiver, les températures matinales nous le rappellent et c'est bien ainsi. Faut bien que les saisons se fassent ma brave dame !! 😉
Alors, je me mets en mode cocooning, en mode cuisine réconfortante, qui nourrit et réchauffe !
Voici ma soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine.
Je vais vous avouer un truc : en hiver j'ai tendance à manger un peu trop... Un p'tit goûter pour accompagner mon thé, des biscuits salés au coin du feu le soir et j'en passe ! Il faut donc je sois attentive dans la composition de mes repas (et que j'arrête le grignotage, on est bien d'accord !! 😉 ). Et c'est là que ma soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine intervient !
Avant de vous en dire plus, voici quelques autres idées de recettes à base de lentilles :
- ma salade d'été aux lentilles vertes (et cerises !! à tester !)
- la traditionnelle soupe de lentilles aux lard
- le dahl de lentilles vertes et épinards
- la salade de lentilles, carottes et oeuf mollet
- le dahl de lentilles corail
- et les lentilles à la royale
Cette soupe est tout d'abord délicieuse et simple à faire. C'est déjà le premier point. C'est un plat végétarien et ça peut vous intéresser si vous essayer de réduire votre consommation de protéines animales ou si vous cherchez à faire de bons petits plats avec un budget très raisonnable. Et ça, ça nous parle à toutes et tous je pense...
Ensuite, cette soupe est vraiment complète en apports nutritionnels, c'est une mine de bonnes choses avec les trois ingrédients principaux qui la composent : lentilles, haricots blancs et céleri branche. Je vous en dis plus...
Les lentilles vertes sont une source exceptionnelle de nutriments essentiels pour la santé. Riches en protéines végétales, elles constituent donc une excellente alternative aux protéines animales, particulièrement pour les végétariens et les végétaliens. Avec environ 25 % de protéines, elles favorisent le maintien et le développement de la masse musculaire.
Elles sont également riches en fibres, ce qui améliore la digestion et favorise une sensation de satiété durable, aidant ainsi à la gestion du poids. De plus, leur faible index glycémique permet de réguler la glycémie et d'éviter les pics d’insuline, ce qui les rend idéales pour les personnes atteintes de diabète.
Les lentilles vertes sont une excellente source de fer, un minéral essentiel pour prévenir l’anémie et booster l’énergie. Elles contiennent aussi du magnésium et du potassium, qui contribuent à la bonne santé cardiovasculaire en régulant la tension artérielle. Leur richesse en antioxydants, en vitamines B et en folates soutient le bon fonctionnement du système nerveux et renforce le système immunitaire.
Leur consommation régulière contribue ainsi à une alimentation équilibrée et bénéfique pour la santé. De plus, ce sont des légumineuses cultivées en France et c'est encore mieux quand on mange local !
Les haricots blancs sont aussi une source précieuse de nutriments qui apportent de nombreux bienfaits pour votre santé. Ils sont également riches en protéines végétales.
Grâce à leur forte teneur en fibres, ils améliorent le transit intestinal, préviennent la constipation et régulent la digestion. De plus, leur index glycémique bas en fait un allié idéal pour les personnes diabétiques, aidant à stabiliser la glycémie et à éviter les pics d’insuline.
Les haricots blancs sont également une source naturelle de fer, essentiel pour la production des globules rouges et la prévention de l’anémie. Leur apport en magnésium et en potassium contribue à la santé cardiovasculaire en régulant la pression artérielle et en réduisant les risques de maladies du cœur.
Riches en antioxydants et en vitamines du groupe B, ils renforcent le système immunitaire et soutiennent le bon fonctionnement du système nerveux.
Consommer régulièrement des haricots blancs permet donc de bénéficier d’une alimentation équilibrée et favorable à la santé.
Et pour finir, le céleri branche est un légume aux multiples bienfaits pour la santé. Faible en calories mais riche en nutriments, il est idéal pour une alimentation saine et équilibrée. Grâce à sa forte teneur en eau (environ 95 %), il contribue à l’hydratation du corps tout en favorisant l’élimination des toxines.
Ce légume est également une excellente source de fibres, aidant à améliorer la digestion, à prévenir la constipation et à favoriser la satiété. De plus, sa richesse en antioxydants, notamment les flavonoïdes et la vitamine C, permet de lutter contre le vieillissement cellulaire et de renforcer le système immunitaire.
Le céleri branche est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, bénéfiques pour les articulations et la santé cardiovasculaire. Il contient aussi du potassium, qui aide à réguler la pression artérielle et à prévenir les maladies cardiaques.
En outre, des composés présents dans le céleri, comme les phthalides, contribuent à la détente des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine.
Et là, si vous n'êtes pas convaincus de l'intérêt phénoménal de cette soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine, et bien... je ne sais plus quoi dire !! 😉
Revenons à notre recette maintenant... La préparation est vraiment très simple, c'est une soupe en somme ! Mais il est bon d'avoir 2-3 petites infos en tête pour la réaliser au mieux.
Tout d'abord, faites tremper quelques minutes vos lentilles dans de l'eau froide et rincez-les généreusement avant de les mettre dans votre casserole. Vous éviterez une coloration trop foncée de votre soupe et le côté pâteux qu'on peut parfois obtenir. Ensuite, cuisez les épices en début de recette avec l'oignon et l'ail. Vous en libèrerez d'autant plus les saveurs. Pour finir, ne cuisez pas trop vos haricots pour éviter qu'ils ne se délitent trop.
Vous pourrez prendre des pois chiches à la place des haricots blancs si vous préférez ou si c'est ce que vous avez dans votre placard. Et pour un plat encore plus gourmand, vous pourrez ajouter un oeuf et en faire un plat façon chakchouka version hivernale. Pas mal, non ?
Les ustensiles nécessaires :
Une grande casserole,
Une planche à découper,
Un bon couteau d'office,
Une passoire étamine
Et une spatule en bois.
Rien de plus ! Vous avez tout ça sous la main, alors direction la cuisine pour réaliser ma soupe de lentilles et haricots blancs à la marocaine !
La recette, Cheffe !
Soupe de Lentilles et Haricots blancs à la marocaine
Ingredients
- 150 g de lentilles vertes sèches
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon
- 1 gousse d'ail
- 1 cuillère à café de curcuma
- ½ cuillère à café de raz el hanout
- 2 branches de céleri
- 1 bouillon cube de volaille ou de légumes
- 1 litre d'eau
- 200 g de pulpe de tomate
- 250 g de haricots blancs en bocal
- Sel
- Poivre
- 1 pointe de harissa
- Quelques feuilles de coriandre fraîche
Instructions
Mettez les lentilles à tremper dans de l'eau froide. Réservez.
Faites chauffer l'huile, ajoutez l'oignon grossièrement émincé et l'ail râpé.
Ajoutez le curcuma et le ras el hanout. Cuisez pendant 2 minutes en mélangeant.
Ajoutez les branches de céleri taillées en tronçons.
Cuisez à feu moyen/fort pendant 3-4 minutes, en mélangeant de temps à autre.
Rincez vos lentilles à l'eau froide 2 ou 3 fois.
Ajoutez les lentilles, le bouillon cube, la pulpe de tomate, l'eau et un peu de sel.
Cuisez 45 minutes dans une cocotte avec couvercle.
A la fin de la cuisson, ajoutez les haricots blancs rincés et égouttés. Cuisez encore 5 minutes.
Ajoutez la harissa, assaisonnez avec sel et poivre.
Parsemez de coriandre fraîche au moment de servir.
Fontanges says
merci pour cette recette, fait hier soir, tout le monde a adoré yc mon fils qui n aime ni les soupes ni les lentilles!
j ai utilisé des haricots blancs secs que j avais mis à tremper le matin, cuisson 45min à l eau et complément de cuisson ds la soupe elle même à feu doux pdt 30 minutes. Parfait
Emma says
j'en suis ravie !! merci pour ce message !